Сергеева Евгения Степановна

Практический психолог ГУ «Луганская республиканская клиническая психоневрологическая больница» ЛНР

Как не паниковать из-за коронавируса?

Паника – приступ мучительной тревоги и страха, который сопровождается чувством бессилия и невозможности повлиять на происходящее. Последние пару месяцев ее вызывают сообщения о новом патогене из Китая. На волне ажиотажа вокруг коронавируса появилось много фейковых новостей, которые распространяются быстрее самой инфекции. Это явление уже прозвали «эпидемией дезинформации».

1. Начните управлять страхом. Страх – это эмоция, которую можно и нужно контролировать. Например, многим достаточно наткнуться на видеоролик или пугающее сообщение в соцсетях, чтобы начать додумывать детали, искать у себя симптомы заражения и визуализировать печальное будущее человечества. Но если не взять себя в руки, жизнь может превратиться в стратегию выживания. К тому же паника лишает нас возможности действовать спокойно и разумно. Чтобы не подвергать себя лишнему стрессу, важно проанализировать причины страха и понять, есть ли у него рациональная основа. 

2. Изучайте статистику. Вместо того чтобы поддаваться панике, обратитесь к статистике. Может оказаться, что ваш страх сильно преувеличен. У некоторых людей болезнь протекает без симптомов и ухудшения самочувствия. Многие ученые считают, что в будущем COVID-19 присоединится к четырем уже известным коронавирусам и станет вызывать лишь легкую простуду. Массовая паника вокруг COVID-19 вызвана тем, что вирус новый и вакцина от него пока не изобретена.

3. Ограничьте «информационный фастфуд». Недостаток информации порождает страх. Но это не значит, что нужно читать все, что написано в Сети. Читая сообщения, мы заполняем голову информационным мусором, эквивалентным фастфуду. Хотите узнать последние новости – обратитесь к проверенным официальным ресурсам. Например, на сайте ВОЗ появился специальный раздел с разбором мифов, где собраны последние данные о COVID-19. 

4. Не копите напряжение. Чтобы не поддаваться панике, важно бороться с нарастающей тревогой и беспокойством. В противном случае мы рискуем подорвать не только нервную систему, но и иммунитет. Используйте любые способы снятия напряжения, основанные на здравом смысле. Например, если вам помогают медитативные практики – займитесь йогой или помедитируйте. Чувствуете необходимость поделиться переживаниями – встретьтесь с другом. Быстро снизить уровень адреналина в крови помогает пятиминутное углубление дыхания, теплый душ с сильным напором воды, легкий самомассаж, пробежка на свежем воздухе, детские раскраски, горячий чай с медом или шоколадом (последний стимулирует выработку «гормонов счастья»). Чтобы отвлечься от негативных мыслей, подумайте о чем-нибудь постороннем. Например, закройте глаза и мысленно нарисуйте солнечный пляж. Почувствуйте, как волны уносят все плохие мысли. Эффект будет заметен уже через пару минут.

5. Соблюдайте правила гигиены (без фанатизма). Как и сезонный грипп, новые вирусы передаются при повседневном контакте. Чтобы обезопасить себя, соблюдайте базовые правила профилактики: чаще мойте руки горячей водой с мылом, используйте спиртосодержащий гель и дезинфицирующие салфетки и избегайте общения с теми, кто кашляет или чихает. А вот от ношения медицинских масок врачи советуют отказаться, если у вас нет симптомов гриппа или простуды – они не задерживают коронавирус. По словам экспертов, в группу риска входят люди с ослабленным иммунитетом. Чтобы защититься от вирусов, старайтесь хорошо высыпаться, заниматься спортом и правильно питаться. Если иммунная система сильна – инфекция не навредит вам. Тех, кто почувствовал симптомы простуды, медики призывают не заниматься самолечением. Только грамотный специалист сможет определить причину недомогания и подобрать нужную комбинацию препаратов.

Техники для укрепления иммунитета!

1. Упражнение «УПРАВЛЯЕМОЕ ВООБРАЖЕНИЕ». Избежать вирусных заболеваний можно, применяя техники визуализации. Представьте, как клетки иммунитета борются с вирусом и в результате побеждают его. Второй вариант выполнения этой психологической техники не менее эффективный. Вы можете представлять себя выздоровевшим, активным, бодрым. Главное – выполнять упражнение ежедневно, не менее чем по 10-15 минут, находясь в расслабленном состоянии.

2. Упражнение «МОЯ СМЕХОТЕРАПИЯ». Самостоятельная смехотерапия не требует какой-то строгой схемы. Вы можете по несколько часов смотреть комедии или уделить несколько минут в день веселым картинкам, смешным историям. По крайней мере, просто попросите близких вас пощекотать, этот смех тоже «засчитывается». Главное, как и при визуализации, регулярность занятий.

3. Упражнение «РЕЛАКСАЦИЯ». Повреждающее действие хронического стресса связывают с тем, что организм постоянно находится в «боевой готовности» (повышается уровень кортизола и других «гормонов стресса»). На этом фоне механизмы восстановления не включаются автоматически в полном объеме. Поэтому крайне важно научиться «вручную» переходить из режима «боевой готовности» к режиму «восстановления». В этом помогут техники релаксации, в первую очередь через расслабление мышц и успокаивающее дыхание. 

4. Упражнение «ТЕРАПИЯ РАДОСТЬЮ». Радуясь чему-то (а особенно – мелочам), мы создаем для себя очень ресурсное психологическое состояние, которое сопровождается физиологическими изменениями, в том числе укреплением иммунной системы. Поэтому каждый раз, фокусируясь на чем-то хорошем, вы помогаете своему организму. В период эпидемии делайте зарядку бодрости и активного настроения как можно чаще.