«Предательство тела. Как помочь себе при панических атаках?»

Сергеева Евгения Степановна

Психолог, ГУ «Луганская республиканская клиническая психоневрологическая больница» ЛНР

Панические атаки (ПА) – это тревожно-фобические неврозы, которые отличаются от других неврозов тем, что их приступы проявляются не только психологическими симптомами, но и телесными вегетативными. Такие неврозы являются соматизированными и относятся к психосоматике. ПА происходят непроизвольно и эпизоды их проявления непредсказуемы, они никак не связаны с угрозой жизни, нервным напряжением и другими реальными опасностями.

Проблемы, возникающие при панических атаках

Приступ ПА действительно напоминает неожиданную атаку: паника лавинообразно накрывает человека в считанные секунды и достигает своего пика через 5 минут, после этого приступ ослабевает и постепенно стихает. Такой телесный и эмоциональный дискомфорт может продлиться от 10 до 60 минут (в среднем 20 минут).

Интенсивность приступов тревоги также бывает различной, это может быть, как внутреннее дрожащее напряжение, так и ярко выраженное состояние ужаса. Человек, который испытывает подобные приступы, начинает думать, что тяжело болен и сильно этого пугается.

Появление устойчивых дискомфортных ощущений – это то, что происходит с человеком после атаки. После приступа ПА у человека появляется много устойчивых дискомфортных ощущений: наступает опустошение, вялость и разбитость, человек начинает замыкаться в себе, сужается круг его интересов, ухудшается физическое состояние и появляется стремление к уединению, что приводит к замкнутости.

Существует еще одна серьезная проблема – это возникновение вторичного испуга, который превращает панику в замкнутый порочный круг. Это объясняется следующим образом: во время ПА на фоне сильной тревоги появляется крайне тяжелое переживание «вегетативных» физических страданий. Самым часто встречающимся вариантом вегетативной дисфункции является учащенное сердцебиение. С одной стороны, паника при состоянии, когда сердце буквально «выпрыгивает» из груди вполне объяснима, но с другой стороны эта паника перерастает в постоянное сильнейшее чувство тревоги за свою жизнь: «А что, если сердце остановится, а если инфаркт?». Вторичный испуг также усиливается гипервентиляцией – когда во время приступа человеку кажется, что он сейчас задохнется и умрет. Ему трудно дышать, он не может вздохнуть до конца и ему буквально «не хватает» воздуха. Человек пытается вдохнуть как можно больше воздуха и поэтому дышит часто и поверхностно, при этом делая ошибку. Мелкими частыми вдохами организм хоть и насыщается кислородом, но должная концентрация углекислого газа в крови не восстанавливается, что в свою очередь раздражает головной мозг. Возникает замкнутый круг тревоги – нехватка воздуха провоцирует страх удушья, человек начинает часто дышать, что раздражает его головной мозг, что еще больше вызывает тревогу и тем самым вызывает вегетативные симптомы.

Правила, которые помогут справиться с паническими атаками

1. Помните, что чувство паники – это преувеличенная нормальная реакция Вашего организма на стресс. Это состояние не повреждает Вас и не ухудшает Вашего медицинского состояния серьезно и надолго. Возьмите себе на "заметку" такие мысли (или запишите их на листочке и носите с собой) и повторяйте их "От панической атаки никто не умирает", "Со мной все в порядке, это всего лишь паническая атака. Я знаю, что это не сердечный приступ и мне не угрожают ни смерть, ни безумие. Она быстро закончится".

2. Замечайте, что происходит в Вашем теле. Оставайтесь "здесь и сейчас". Не стоит думать о том, что случится, это Вам не поможет. Имеет значение то, что происходит в данный момент. Учитывайте «здесь и сейчас».

3. Управляйте уровнем тревоги. Представьте шкалу от 0 до 10 и наблюдайте, как Ваша тревога снижается.

4. Медленно и глубоко вдохните и выдохните. В стрессовой ситуации дыхание человека становится поверхностным, а вдохи – короткие, частые, неглубокие, что приводит к гипервентиляции легких. Это, в первую очередь, может спровоцировать возникновение паники. Вам необходимо обратить внимание на свое дыхание и взять его под контроль. Начинаем глубоко дышать "вдох-выдох" таким образом, чтобы добиться успокаивающего эффекта, а именно короче делать вдох, длиннее выдох и паузы после него. По мнению физиологов, "вдох связан с возбуждением нервной системы, а выдох – с ее торможением". Далее удлиняем выдох до тех пор, пока он не станет вдвое длиннее вдоха, а затем удлиняем продолжительность паузы.

5. Оставайтесь в той ситуации, где начались симптомы (10 минут), иначе в будущем пережить симптомы будет труднее.

6. Сконцентрируйтесь на том, что делали до приступа.

Как помочь себе при панических атаках?

1. Методическое упражнение «Мое безопасное место». Инструкция: представьте в образе любое место, где Вы могли уже быть когда-то или не были еще ни разу в своей жизни (к примеру, «мой дом» … «я на луне») – место, где Вам комфортно и безопасно. Это место должно быть ярким, а картинка объемной и живой – то есть Вы чувствуете этот образ «живым», полным энергии. Вам хочется там быть. Вас туда тянет, как магнитом! Хорошо! Теперь представьте, что Вы делаете шаг в эту картинку – Вы уже там, внутри. Теперь Вы буквально ощущаете это безопасность со спины, а этот комфорт наполняет всю вас комфортом, радостью, счастьем! Вдохните полной грудью. Запомните этот момент. Зафиксируйте эту картинку одним-двумя символами-словами, например: «море» «сад» «любовь»… что угодно. Теперь ежедневно проделывайте данное упражнение – тренируйтесь, доводите до автоматизма таким образом: каждый раз, как вам что-то не понравиться в себе или в других (людях, ситуациях), называйте символ-слово, оно запомнилось мозгом, как команда, что запускает механизм чувственно-образного оживления картинки и вытеснения отрицательных мыслей и эмоций. Вы создаете броню безопасности, ваш новый, еще не окрепший опыт безопасности, сможет приходить к вам на помощь со слово-символом вашего безопасного места. Если не будет систематической тренировки, то стрессорный раздражитель легко справиться с вашей психикой, которая, по привычке будет подсовывать вам привычные детские механизмы защиты: избегания, регресса, вытеснения, сверх контроля и др. с соответствующими отрицательными (но такими привычными) чувствами. Тогда спросите себя: «А так ли я хочу быть успешным и независимым? Для чего мне все еще нужен мой страх? Чтобы не брать на себя ответственность? Быть взрослым ребенком? …».

2. Упражнение «Усиление симптом до невозможного…» – на перевод бессознательных автоматических (бессознательных защитных реакций страха, с физиологической симптоматикой – потливость, тремор тела и др.) на уровень осознания. Суть заключается в усилении самого симптома – тремора, потливости – просто представьте, что Вы еще сильнее «трясетесь» от страха, пот течет рекой с вас – сознательно пытайтесь усилить телесные проявления на страх. Вы заметите, что, пытаясь усилить – это исчезает! Потому, что, усиливая симптомы страха (тремор, потливость и др.), мы автоматически убираем доминанту страха – вытесняем ее другим делом, переключая внимание от страха к его усилению. То есть, даже усиливая его – мы уже контролируем страх и становимся хозяином положения, вовлекая сознание (эго), и ослабевая привычные бессознательные детские реакции (ид). Потому, что "все когда-то кончается" – усиливаем-усиливаем до пика, а после пика – СПАД. Выдохся наш страх. Весь!

3. Медитация (расслабление). Инструкция: нарисуйте черную точку на чистом листе, прикрепить на стене или двери, сесть перед ней и смотреть, не отвлекаясь 10-15 минут, не меньше. Либо, мысленно сосредоточьте свой взгляд на любой точке (на стене, предмете) перед вами. К вам будут приходить разные мысли и чувства, в том числе ощущение глупости этого действия; мысли, что это бесполезное занятие; приходить идеи, что нужно сделать прямо сейчас; вы будете вспоминать незавершенные или забытые дела, обещания позвонить... Но именно в этот момент, не вскакивая и не следуя за своими мыслями, вы и учитесь не следовать за ними в повседневной жизни – это и есть тренировка вашей свободы.

4. Смехо-терапия – использование юмора и высмеивания своих недостатков (не путать с самобичеванием). О себе нельзя говорить плохо, а также не позволительно разрешать другим понижать нашу самооценку (конструктивная критика приветствуется – это обсуждение (анализ) ошибочных поступков не переходя на личности, что не снижает самооценку – так поступают многие).

5. Упражнение «Дыхание по квадрату». Эффект упражнения заключается в следующем: при панике дыхание учащается и становится поверхностным, тем самым значительно увеличивая концентрацию углекислого газа в крови. Когда человек начинает дышать по квадрату у него уходит накопленный газ, блокируется выброс норадреналина и в итоге происходит мышечная релаксация (полное расслабление). Такая техника помогает не только расслабиться или наоборот сосредоточиться, но и довести дело до конца, когда уже нет ни сил, ни желания. Внимание: Вдох желательно производить носом, а выдох ртом. Вдыхать нужно плавно и достаточно глубоко. Инструкция: Отыщите глазами находящийся рядом квадрат или прямоугольник (монитор телевизора, окно, дверь, книга, висящая на стене картина, в конце концов, лежащий на столе мобильный телефон) и зафиксируйте его взглядом.

1. Вдох – задержите взгляд на верхнем левом углу, плавно и глубоко вдохните (считаем про себя: раз… два… три… четыре…).

2. Пауза – перейдите глазами на верхний правый угол и задержите дыхание (раз… два… три… четыре…).

3. Выдох – зафиксируйте взгляд на нижнем правом углу и плавно выдохните (раз… два… три… четыре…).

4. Пауза – переведите взгляд на нижний левый угол и улыбнитесь (если не получается улыбнуться, попытайтесь представить себе, что вы улыбаетесь и Вам хорошо, Вы расслаблены).

Методики, которые помогают отвлечь ум от панических ощущений

1. Метод резиновой ленты. Носите вокруг запястья резиновую ленту. Почувствовав приближение приступа паники, оттяните ее, и пусть она с достаточной силой щелкнет вас по руке. Резкое болезненное ощущение отвлечет внимание от подступающих симптомов и даст вам время применить и другую технику для контроля страха, например, замедленное дыхание. А иногда и самого ощущения удара ленты бывает достаточно, чтобы остановить приступ.

2. Займитесь своим дыханием. Медленно вдохните воздух носом и на некоторое время задержите дыхание. Выдох осуществляйте постепенно, также через нос, сосредоточившись на ощущениях, связанных с дыханием.

3. Счет. Некоторые могут отвлечься от надвигающегося приступа, если они начинают подсчитывать какие-нибудь предметы. Например, сколько красных машин проехало мимо, или сколько окон в здании напротив. В крайнем случае, всегда можно просто перемножать числа в уме. Этот метод предоставляет немало возможностей.

4. Воображение. Полезно бывает вообразить себя где-нибудь в славном, тихом месте, далеко-далеко от повседневных забот. При первых же признаках страха попытайтесь припомнить что-нибудь приятное из собственной жизни, из фильма или книги. Например, теплый солнечный день на побережье или прогулку в красивом парке в хорошую погоду. Вспоминайте или представляйте что-то очень личное, интересное только для вас, и как можно подробнее (со звуками, запахами, светом, цветом) и реалистичнее. Чем чаще будете тренироваться, тем легче потом, в нужный момент, сможете «уйти» в воображаемую сцену.

5.  Музыка. Некоторые пациенты отмечают, что им удается хорошо переключиться от своих тревожных мыслей и ожиданий на прослушивание нравящихся им музыкальных произведений, и регулярно берут с собой плейер.

6.  Вода. Тревогу и страх часто сопровождает ощущение сухости во рту. Носите с собой бутылочку с водой, компенсируя дефицит жидкости и переключая свое внимание на свои физические ощущения, которые возникают когда вы делаете глоток.

7.   Движения. Подвигайтесь, например, потанцуйте или пробежитесь в течение нескольких минут сразу, как только почувствуете приближение тревоги. Простая, будничная деятельность – разговор с приятелем по телефону, прослушивание радио, просмотр телевизора – также может отвлечь вас от панических ощущений.